스탠퍼드식 최고의 수면법 니시노 세이지 pdf 다운로드를 무료로 제공합니다 세계 최고의 수면 연구 기관인 스탠퍼드에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장의 수면 연구 결과를 집대성한 『스탠퍼드식 최고의 수면법』
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책 소개
명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다. 특히 한국인은 근면·성실한 성격 탓에 공부 시간도 길고 업무도 시간을 들여 최선을 다한다. 실제로 스탠퍼드 대학교(이하 스탠퍼드)에서 일하는 한국인 교수를 만나 봐도 그런 느낌이 든다. 하지만 일에 열중한 나머지 수면을 소홀히 하면 업무 능률이 현저하게 떨어져 성과가 오르지 않는 역효과를 낳고 만다. 수면 없이는 각성도 없다. 잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하다. 그러한 사실을 안다고 해도 수면 시간을 늘려야겠다고 마음먹는 사람은 애초에 별로 없을 것이다. 바쁜 일상이 극에 달한 것은 오늘날 세계 공통적인 현상이기 때문이다. 잠든 직후 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부르는데, 이 시간은 말 그대로 황금이라 할 만하다. 장시간 깨어 있으면 ‘자고 싶다’라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다. 자세한 내용은 2장에서 이야기하겠지만 가령 4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 말하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다. 전체 수면은 물론 다음 날의 작업 능률까지 은이나 동은커녕 고철 덩어리로 변한다. 규칙적인 생활이 가능한 사람이라면 취침 시간과 기상 시간을 고정하자. 특히 취침 시간을 고정해야 한다. 이는 탁월한 인지 행동 치료법 가운데 하나다. 하지만 규칙적인 생활이 불가능한 사람도 있고 평소에는 규칙적으로 살지만 ‘내일은 출장 때문에 4시에 일어나야 하니 지금 바로 자고 싶다!’라는 날도 있게 마련이다. 90분만 자고 일어나서 자료를 정리해야 하는 밤에도 한시라도 빨리 자지 않으면 시간은 지나가 버린다.
여기에서는 어린아이처럼 눕자마자 잠들도록 도와주는 두 개의 스위치를 소개하려 한다. 그 스위치란 바로 ‘체온’과 ‘뇌’다. 체온과 뇌라는 스위치를 누르면 우리의 몸과 머리는 수면 모드로 전환되어 수면의 질이 놀라울 정도로 달라진다. 내가 추천하는 방법은 ‘기상의 여백 만들기’다. 먼저 아침에 알람을 두 개 설정하자. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시, 두 번의 알람을 맞춘다. 이때 6시 40분과 7시 사이의 20분을 기상의 여백으로 볼 수 있다. 아침 무렵에는 렘수면의 지속 시간이 길어지므로 20분을 전후로 논렘수면에서 렘수면으로 전환된다. 알람 두 개는 이 전환 시점을 공략하는 작전이다. 첫 번째 알람을 맞출 때는 아주 미세한 소리로 짧게 설정해야 한다. 렘수면일 때는 잠에서 깨기 쉬우므로 작은 소리에도 금세 눈이 떠진다. 작은 알람 소리를 알아차렸다면 렘수면 상태에서 깨어났다는 의미이므로 기분 좋게 일어날 수 있다. 첫 번째 알람이 울렸을 때 일어나지 못해도 괜찮다. 이때 일어나지 못했다는 것은 아직 논렘수면 중이라 한창 단잠에 빠져 있다는 의미이기 때문이다. 반대로 첫 번째 알람 소리가 너무 크면 논렘수면 상태에서 눈이 떠져 지끈거리는 아침을 맞이하게 된다. 《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 사람들 대부분이 안고 있는 이러한 수면 문제에서 출발한다. 스탠퍼드 수면연구소에서는 수면이 단순히 하룻밤 적게 잔 것에서 그치지 않고 부족한 잠이 빚처럼 몸에 쌓인다는 뜻으로 ‘수면 부채’라는 말을 만들었다. 언젠가는 몸에 쌓인 잠 빚이 사람을 공격한다는 경각심의 의미다. 문제는 학생이나 직장인, 어린 아기를 돌보는 부모에게 8시간 수면은 불가능에 가깝다는 것이다. 그러나 저자는 숙면의 비결이 무조건 많이 자는 것에 있지 않다고 말한다. 그보다 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다. 수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면과 렘수면으로 나뉜다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 몇 번씩 반복해서 나타나며 1주기는 대략 90~120분이다. 사람은 잠든 직후 나타나는 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소된다. 피부 미용과 세포 재생을 돕는 성장 호르몬 역시 가장 많이 분비된다. 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 따라서 높아지므로 적게 자도 다음 날 피곤하지 않고 몸이 가벼워진다. 최고의 수면을 선사하는 ‘체온’과 ‘뇌’의 비밀! 그렇다면 황금시간 90분은 어떻게 만들 수 있을까? 그 해답은 체온과 뇌에 있다. 이 책에서는 잠들기 전 반복했던 나쁜 습관을 없애고 몸을 잠과 가장 가까운 상태로 만드는 방법을 구체적으로 알려준다. 밤에 질 높은 잠을 자기 위해서는 낮 동안 완벽하게 깨어 있는 상태를 만드는 것이 중요한데 이를 위해 전문가적 관점에서 각성·수면과 연계된 호르몬 분비를 활성화하는 법과 하루의 패턴을 생체리듬에 가장 알맞게 운용하는 법을 제시한다. 수면에 도움을 주는 음식, 잠과 가장 최적화된 조명과 환경, 숙면에 도움을 주는 침구류 등도 자세하게 소개한다. 무엇보다 수면 전문가로서 잠에 대한 해법을 과학적인 최신 연구 결과로 보여주지만 어렵지 않고 누구나 따라할 수 있다는 것이 이 책의 가장 큰 특징이다. “인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다!” 업무 효율을 높이고 일상을 바꾸는 수면에 대한 최신 연구 결과! 최근 들어 MS, 구글, 아마존 같은 세계적인 기업에서 수면에 대한 관심을 보이고 있다. 구글 회장 에릭 슈미트는 하루 8시간 30분 취침하며 아마존 회장 제프 베조스는 직원들에게 8시간 수면을 권장한다. 수면 전문가를 고용해 직원들의 잠의 질을 높이는 골드만삭스와 맥킨지 같은 회사도 있다. 수면을 제대로 다스려 일상의 효율을 최대한 끌어올리는 것은 세계적인 트렌드인 셈이다. 사람은 인생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 나머지 3분의 2의 삶 역시 수면 시간을 어떻게 보내는지에 따라 크게 달라진다. 《돈키호테》를 쓴 세르반테스는 “수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다.”라는 말을 남겼다. 4당 5락, 밤샘 작업, 적게 자는 것이 미덕인 시대는 지났다. 수면 문제로 고민하는 사람이라면 이제 선택해야 한다. 지금까지처럼 잠을 자지 않고 버티며 커피와 에너지 음료로 고단한 하루를 보낼 것인지, 숙면을 취하는 방법을 배워 활기찬 일상을 보낼지 말이다. 그리고 이 책은 그 기로에서 현명한 선택을 하도록 돕는 지침서가 되어줄 것이다.
스탠퍼드식최고의수면법 니시노세이지
한국어판 서문 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국
프롤로그 숙면을 위한 스탠퍼드식 최고의 수면법
제1장 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다
신경 쓰지 않으면 수면 부채 지옥에 빠진다
이상적인 수면 시간은 유전자가 결정한다
푹 자도 뇌는 만족하지 못한다
황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자
제2장 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?
세계적인 경영자가 중요시하는 잠의 공통점
수면에 부여된 다섯 가지 역할
수면의 종착역, 꿈의 신비
수면의 질이 각성 수준을 결정한다
제3장 숙면을 결정짓는 황금시간 90분의 법칙
8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람
황금시간 90분으로 얻는 주요 장점 세 가지
소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자
수면 스위치는 ‘체온’과 ‘뇌’에 있다
제4장 스탠퍼드식 최고의 수면법
체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다
체온을 높이는 세 개의 스위치
입면을 패턴화하는 뇌의 스위치
뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?
제5장 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
각성 방식에 따라 숙면 여부가 결정된다
깊은 잠으로 이끌어주는 각성의 원칙 11
제6장 졸음과 싸워 이기는 기술
졸음은 우리의 적인가 아군인가
스탠퍼드식 ‘안티 슬리핑’ 기술
세계의 정상들은 낮잠을 잔다
인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다
에필로그 수면 연구의 최전선, 스탠퍼드에서 발견한 사실
참고자료